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5 claves para cuidar la higiene del sueño en cuarentena

Por Constanza Loyola, el 22/07/20.

En el marco de la crisis sanitaria actual y la correspondiente cuarentena que determina nuestra rutina diaria, es que vamos experimentando los efectos de esta, ya sean positivos o negativos, que pueden afectar nuestras ocupaciones diarias. Entre estas ocupaciones, existe la necesidad de “descanso y sueño”, es decir ¿cómo estamos descansando? El dormir, es una necesidad fisiológica y es considerado algo vital para nuestra salud; permite recargarnos de energía, nos ayuda a disminuir el estrés y estar activos al día siguiente. También apoya las funciones hormonales y de restauración de nuestro sistema inmune y, por supuesto, durante el sueño ocurre la consolidación de nuestra memoria en el cerebro.

Para muchos, uno de los aspectos que más ha afectado esta cuarentena es nuestra actividad de descanso y sueño, generando afecciones a la hora de dormir (privación del sueño, insomnio, sueño interrumpido, pesadillas, horarios irregulares de sueño, entre otros).

Además de tener efectos negativos en nuestras funciones cerebrales, estos problemas de sueño impactan en nuestro desempeño diario en otras ocupaciones, generando dificultades de aprendizaje y concentración, bajo rendimiento académico o laboral, cambios en nuestras relaciones y conducta social; incluso pueden ser un factor importante asociado al desarrollo de patologías crónicas y enfermedades de salud mental.

El dormir, es una necesidad fisiológica y es considerado algo vital para nuestra salud.

Por lo tanto, es importante conservar una rutina de autocuidado que considere la actividad de descanso y sueño, como una actividad fundamental dentro de nuestra rutina diaria, la cual ya se encuentra afectada por la disminución del gasto energético y mayor estrés debido a la pandemia. Para ello hablaremos de Higiene del sueño, esto es, todas aquellas acciones y hábitos que podemos realizar con el propósito de dormir mejor; desde intervenciones y cambios ambientales, hasta modificación de hábitos personales. Las principales medidas que podemos empezar a implementar son:

Dormitorio

Reservar este espacio exclusivamente para la actividad sexual y el descanso. Dentro de lo posible, evitar utilizar artefactos electrónicos en el dormitorio (TV, celular, notebook, etc.), también es importante no utilizar la cama para otras actividades, tales como estudiar, comer o trabajar. También es recomendable estirar la cama diariamente, para que nos entregue una sensación de comodidad; disminuir la luz y mantener una calefacción que estimule el sueño, además de evitar mirar el reloj si nos despertamos en medio de la noche; de esta manera el cerebro asocia este espacio a dormir.

Horarios regulares

Lo ideal sería mantener los mismos horarios que teníamos previos a la cuarentena, tanto para levantarse, ducharse, comer, trabajar o estudiar y acostarse. Sin embargo, sabemos lo difícil que puede ser esto. Por lo tanto, se recomienda iniciar un horario de desconexión, esto quiere decir establecer un horario límite para terminar nuestras actividades, por ejemplo: apagar todos objetos electrónicos, al menos 1 hora antes de ir a dormir, y definir una hora límite para acostarse (máximo a las 12 de la noche). Esto nos ayudará a dormir más rápido y tener más horas de sueño.

Actividades diarias

Dentro de lo posible, mantener las actividades importantes durante el día (alimentación, higiene, vestuario y productividad), evitando mantenerse en pijamas o volver a la cama durante el día. Idealmente, comenzar las actividades productivas (trabajo o estudio) en otro lugar de la casa como el living o el comedor. Si tenemos algo pendiente para el día siguiente, es importante realizar una lista y dejarla fuera del dormitorio. También podemos realizar alguna actividad física durante el día (yoga, ejercicios, bailar); de esta manera ayudarás a disminuir el estrés y la ansiedad, además de controlar el exceso de energía que se puede acumular.

Relajación

Si es posible, posterior a tu horario de desconexión, tratar de incorporar técnicas de relajación para realizar antes de dormir, como cuidados de la piel, meditación, leer un libro, etc. Evitando el uso de pantallas para estas actividades. Si no logras conciliar el sueño, es recomendable que nos levantemos de la cama y podamos hacer una actividad breve y tranquila, como tomar una leche caliente o melatonina, sin utilizar medicamentos automedicados.

Calidad de sueño

Para aumentar la calidad de sueño debemos evitar siestas mayores a 1 hora y tratar de acostarnos en un rango de hora todos los días, (entre 10 y 11 pm). Disminuir dentro de lo posible el consumo de alcohol, cigarrillo o cafeína (café, té, chocolate, bebidas) durante la tarde; también evitar realizar actividades muy estimulantes antes de acostarse como jugar videojuegos, estar en internet o ver la televisión.

Todas estas estrategias nos ayudarán a fortalecer la calidad del sueño, disminuir la probabilidad de generar un trastorno del sueño, estimular nuestro sistema inmune y funciones cerebrales (atención, concentración y memoria), y, por supuesto, mejorar nuestro desempeño diario en ocupaciones.

Constanza Loyola C.
Terapeuta Ocupacional Unidad Apoyo Estudiantil Instituto Profesional Arcos.
Terapeuta Ocupacional, Universidad Mayor.
Diplomada en Modelo de Ocupación Humana.

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